PŘÍPADOVÁ STUDIE
Jméno: Denisa Věk: 31 let Profese: Administrativa Délka Programu: 12 týdnů
Tato modelová případová studie demonstruje plán a výsledky pro klientku Denisu, jejímž cílem bylo radikálně snížit procento tělesného tuku (pro dosažení "vyrýsovaného" vzhledu), nabrat svalovou hmotu a dosáhnout cílové hmotnosti 57 kg při výšce 173 cm během 16 týdnů.
1. Výchozí Stav
-
Subjektivně se cítí nespokojená, unavená, měkká, bez energie
-
Chronický stres způsobený prací a nedostatkem spánku.
-
Startovací hmotnost 70 kg, 34.5 % tuku.
-
Aby dosáhla cílové estetiky (rýsování), musí nabrat svaly a zároveň spálit tuk.
-
Energetická hladina je stabilní, ale příjem kalorií je pravděpodobně nedostatečný/nevyvážený pro nabírání svalů.
2. Cíle 12týdenního Programu
-
Redukce váhy o 13 kg (na 57 kg).
-
Zvýšit svalovou hmotu o 1 kg (pro dosažení tonusu) a snížit tukovou hmotu o 10 kg.
-
Dosažení viditelného vyrýsování, zejména v oblasti břicha a nohou.
-
Optimalizace energetického metabolismu a síly pro náročný trénink.
3. Implementace a Metodika
🟢 Trénink: Svalová Hypertrofie a Silový Tonus
-
4-5x týdně silový trénink zaměřený na maximalizaci svalové stimulace
-
3x týdně zaměřeno na spodní část těla (hýždě, nohy) pro tonus a pálení kalorií.
-
2x týdně na horní část těla (záda, ramena, paže, břicho) pro celkovou definici.
-
-
Krátké, nízkointenzivní kardio 2-3x týdně (např. 30-40 minut svižná chůze) pro maximální mobilizaci tuku
🟡 Výživa: Rekompozice
-
Jíst dostatečně na budování svalů, ale s deficitem pro pálení tuku, tzv. body recomp.
-
Zvýšený příjem bílkovin (cca 2,2 g na kg tělesné váhy) pro ochranu a budování svalů.
-
Dny tréninku: Vyšší sacharidy (pro výkon a regeneraci), nižší tuky.
-
Dny volna: Nízké sacharidy, vyšší zdravé tuky (pro hormonální zdraví).
-
-
Striktní časování živin a většina sacharidů až po tréninku.
🔴 Mentální Ostrost a Regenerace
-
Spánek je priorita, tzn. aspoň 7 hodin spánku denně. Bez spánku se tělo nezregeneruje, nebuduje svaly a drží tuk.
-
Suplementace pro podporu síly a svalové hmoty, L-Karnitin pro podporu pálení tuků.
4. Výsledky po 12 Týdnech
"Cítím se jako před deseti lety, zvládám práci bez kávy, a teď mám poprvé viditelné břišní svaly.
– Denisa (31)
Kvalitativní Změny
-
Denisa dosáhla vyrýsované postavy. Svaly jsou viditelně definované
-
Dramatické zvýšení síly, což potvrzuje efektivní nabírání svalové hmoty i při úbytku váhy.
-
Program vyžadoval maximální odhodlání a disciplínu. Denisa si osvojila striktní návyky a pochopila, jak funguje její metabolismus při extrémně nízkém procentu tělesného tuku.
MY WAY FILOSOFIE
Tréninky se mnou nebudou žádnou procházkou růžovým sadem, ale přinesou tvé tak dlouho očekávané výsledky. Provedu tě kompletní transformací těla i mysli. Mým cílem je kromě vizuálního progresu i změna mindsetu a celkového lifestyle, abys ses stal novou a lepší verzí samého sebe. Nejsem coach, u kterého prokecáš půlku tréninkové session. Nejsem tady ani pro lidi, kterým není pomoci, a který hned po odtrénování přepínají do fitness off modu a kašlou na to co jim řeknu. Nedovolím svým klientům nedosahovat výsledky. Neexistuje scénář, kde u mě trénuješ rok a pořád neuděláš ani jeden shyb nebo klik, nehne se ti váha, nebo není vidět žádná změna k lepšímu. Moje klientela, kromě vizuálního progresu hledá i změnu mindsetu, chce otočit život vzhůru nohama a zlepšit ho.